健身训练计划

健身计划知乎上的人能写出一篇论文来, 玄而又玄. 不把这个搞得深奥复杂写, 那些教练们怎么混饭吃…

拆解身体

简单的把身体拆分成四个部位, 从上到下依次是:

  • 上肢(双手臂)
  • 前半部分(上胸, 下腹)
  • 后半部分(后背, 下后背, 臀的一部分)
  • 下肢(臀, 大腿, 小腿)

砍成这4大块就好了

训练内容安排

每天核心练某个区域, 那么安排一个重量级复合动作给这个区域, 有四个区域, 那么主要分四个训练模式.

这个模式在安排其他三个区域的雕琢运动, 以保证练到全身.

训练周期

隔一天练一次, 四个模式循环, 那么按星期来说就是:

1, 3, 5, 7, 2, 4, 6, 1, 3, 5 … 循环

下面介绍四个模式

上肢

上肢挺尴尬的, 并没有特别针对的重量级复合运动, 引体主要练习背的, 分配给他也是可以的

类型 内容 说明
上肢 反握引体 or 正向窄握引体
前半 双杠臂屈伸 选择这个是因为, 很大程度上这个也能练到手臂, 而且负重带都不用取掉, 直接带着过去做就可以了.
下肢 保加利亚深蹲 手臂拿着哑铃, 能顺便拉伸
后半 单臂哑铃划船 也能练到手臂

前半

类型 内容 说明
前半 水平卧推
下肢 前深蹲 手托住杠铃时, 胸部有一定的用力和拉伸
后半 高位下拉 能部分拉伸胸部
上肢 弯举 紧缩胸部和核心

下肢

类型 内容 说明
下肢 深蹲 or 硬拉
后半 坐姿划船
上肢 下压 蹲个马步, 给下肢充充血
前半 哑铃卧推

后半

类型 内容 说明
后半 宽握引体 or 硬拉
上肢 三头肌伸展 能拉伸下后背
前半 夹胸上前推 能拉伸后背
下肢 腿部斜蹬机 按摩后背

训练时候注意事项

每组注意事项:

  1. 热身组一组 非常轻松的重量 12-15 个
  2. 冲刺组最大重量 5-8 个
  3. 递减组, 减重量那么次数增加, 重量不变次数减少
  4. 递减组, 同上

要点:

  • 冲刺和递减都要做到自己的极限, 如果能做超过 12 个, 那么需要增加重量, 保持在能做 5-8 个之间最佳.
  • 中间充分休息, 至少 3 分钟以上; 一组运动做完, 总共大约花费 15 分钟; 每次四组, 60 分钟搞定, 组与组之间, 可以不用休息.