健身计划

title: 健身计划 date: 2017-08-22 22:49:02 update: 2017-10-25 10:35:12 cover: https://ws2.sinaimg.cn/large/006tNbRwgy1fkuaizgbjrj30py12vjzj.jpg draft: false #草稿,可选 top: false #置顶文章,可选

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综合运动

区域 方式 重量(kg) 次数 说明 教程
二头肌, 三头肌 斜板哑铃弯举/三头臂屈伸交替 两组动作交替训练, 中间不要有暂停. https://www.youtube.com/watch?v=AlIVp5g9zKw 1:12
肩膀, 核心肌群, 腿 抬举哑铃箭步蹲 https://www.youtube.com/watch?v=VkasenjxJoQ 1:30
哑铃卧推 胸骨上提, 胸 https://www.youtube.com/watch?v=MCc4fAKCOYo 4:00
悬挂腿部绕圈

周一: 手臂

类型 重量(kg) 次数
杠铃弯举 15 20 15 8 12 15 第一组 20 后 15
垂式弯举 5 左手 5 右手7.5 7.5 15 (后两组4次) 15到10 15
哑铃弯举 5 7.5 15
窄推 7.5 10 15 15 10
仰卧三头臂屈伸 10 20 15 20 15
直杠下压 50 60 70 90 15 20 15

周二: 腿

类型 重量(kg) 次数
深蹲 空两组 15
深蹲 5 8
深蹲 10 8
深蹲 15 8
深蹲 20 8
腿屈伸 80 10
腿举 max 力量区 100 15 20 10
哑铃箭步蹲 10 10 15
坐姿腿弯举 0 没器械 100 120 0 没血糖 10 20 15

周三: 胸

类型 重量(kg) 次数
俯卧撑 自重 10 (2组)
平板杠铃卧推 1 17.5 10 10 (力竭递减) 8
平板杠铃卧推 2 10 8
平板杠铃卧推 3 15 8
平板杠铃卧推 4 20 8
平板杠铃卧推 5 20 8
平板杠铃卧推 6 20 8
平板杠铃卧推(固定) 1 17.5 10
平板杠铃卧推(固定) 2 10 15
平板杠铃卧推(固定) 3 10 10
平板杠铃卧推(固定) 4 10 10
上斜板哑铃卧推 5-10 7.5 10 10 (力竭递减)
双杠臂屈伸 辅助170 150 130 10
平板哑铃飞鸟 5-7.5 20(力竭递减)
器械夹胸 80 8(力竭递减) 10

周四: 背

类型 重量(kg) 次数
引体向上 170辅助2组 150 130 110 8 10
硬拉 30 40 8 分两次做 8 10
高位下拉 64 8 10
俯身杠铃划船 25 30 8 10 15
单臂哑铃划船 10 12.5 15
坐姿拉力器划船 64 53 做到位 15 10 15

周五: 肩

类型 重量(kg) 次数 教程
坐姿哑铃推举 7.5 10 15 10 解決肩膀產生的疼痛及聲響
器械推举(没有飞鸟) 10 15 20 40 15 10 15 10 15
杠铃提拉 15 20 25 10
哑铃侧平举 5 7.5 10 8

周六: 腹肌